Αφιέρωμα, Γιορτή της Γυναίκας: Η σωστή διατροφή σε κάθε ηλικία.
Μια σωστή διατροφή, βοηθά στην καλή υγεία, να έχουμε ενέργεια μέσα στη ημέρα, καλή πνευματική απόδοση, καλή διάθεση και να αντιμετωπίζουμε το άγχος. Ειδικά στις γυναίκες.
Αναφέρω, ειδικά στις γυναίκες που έχουν να αντιμετωπίσουν καθημερινά μια γεμάτη ημέρα, αφού πολλές φορές έχουν πολλαπλούς ρόλους.
Μπορεί να είναι ταυτόχρονα εργαζόμενη, μητέρα, φίλη και σύντροφος.
Για να επιτύχει το ρόλο της, σύμμαχος της είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Για αυτό πρέπει να φροντίζει καθημερινά να λαμβάνει τις απαιτούμενες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα που ανήκει η κάθε γυναίκα διαφέρουν και οι διατροφικές ανάγκες που έχει.
Ποια είναι τα σημαντικότερα σημεία στην διατροφής μιας γυναίκας;
Παρακάτω θα αναφερθούμε στην διατροφή που θα πρέπει να ακολουθεί μια γυναίκα βάση των διατροφικών αναγκών που έχει σε κάθε δεκαετία.
Ηλικία 20 -30
Σε μια δεκαετία που οι γυναίκες βρίσκονται στην αναπαραγωγική φάση της ζωής τους και η ενεργητικότητά τους χτυπά κόκκινο, οι αποθήκες ζωντάνιας παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο.
Και όταν μιλάμε για αποθήκες ζωντάνιας, εννοούμε φυσικά τις αποθήκες σιδήρου!
Σίδηρος.
Και όμως, οι επιστήμονες προειδοποιούν πως ο σίδηρος είναι ίσως το μέταλλο στο οποίο παρατηρούνται οι συχνότερες ανεπάρκειες.
Σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, τα πιο βασικά αίτια της σιδηροπενικής αναιμίας να είναι η φτωχή πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή και οι διαταραχές στην έμμηνο ρύση.
Τον σίδηρο στη διατροφή μας τον βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι), αυγά, όσπρια (κυρίως φακές και φασόλια), καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης).
Για να εξασφαλίσουμε την απορρόφησή του από το έντερο, είναι πολύ σημαντικό να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες κλπ.).
Οστεοπόρωση.
Μπορεί η οστεοπόρωση να φαντάζει μίλια μακριά στις νεαρές γυναίκες, ωστόσο ξεχνάμε κάτι πολύ σημαντικό:
Τα οστά αυξάνουν την πυκνότητά τους μέχρι και την ηλικία των 25-30 όπου και αποκτούν τη μέγιστη οστική πυκνότητα.
Ως εκ τούτου, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα.
Καλό ανοσοποιητικό.
Ζωντάνια και αστείρευτη ενέργεια χωρίς ισχυρό ανοσοποιητικό γίνεται;
Δε γίνεται!
Οι διατροφικοί πρωταγωνιστές της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος δεν είναι άλλοι από τον ψευδάργυρο (κρέας, συκώτι, θαλασσινά, όσπρια) και το σελήνιο (ξηροί καρποί, θαλασσινά, όσπρια, ψάρια, σκόρδο).
Αξίζει, ωστόσο, να αναφέρουμε πως συχνά προκαλείται έλλειψη στα παραπάνω ιχνοστοιχεία λόγω έλλειψης ποικιλίας στη διατροφή αλλά και στερητικών διαιτών.
Fitness Τip: Μπορείτε να δοκιμάσετε τα πάντα! Ιδανικά, δώστε έμφαση στην αερόβια άσκηση (τρέξιμο, χορός κλπ.), χωρίς, όμως, να ξεχνάτε να εντάσσετε συχνά στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη, trx) ή/και ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας (π.χ. yoga και pilates).
Άκουσε τα επεισόδια του Podcast
Ηλικία 30-40
Ο έντονος τρόπος ζωής και οι υποχρεώσεις που σε αυτή τη δεκαετία “πιάνουν ταβάνι” έχουν πολύ συχνά αντίκτυπο στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Φυτικές Ίνες.
Για το λόγο αυτό, ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.
Οι σύγχρονες συστάσεις για τις φυτικές ίνες προτείνουν 25 γρ. καθημερινά, αν και πρόσφατες μελέτες στην Ελλάδα δείχνουν ότι μόνο 1 στις 5 γυναίκες καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες της.
Επομένως, δεν πρέπει να ξεχνάτε να καταναλώνετε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθώς και να προτιμάτε τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, φρυγανιές κλπ.).
Βιταμίνες συμπλέγματος Β.
Αυξημένες, ωστόσο, είναι και οι απαιτήσεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα των βιταμινών Β2 και Β6 που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό.
Ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων συμβάλλοντας στη διαχείριση του άγχους.
Πηγές βιταμινών Β2 και Β6: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, γάλα, αυγά, πατάτα.
Fitness Τip: Δώστε έμφαση στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, συνδυάζοντάς τις με αερόβια γυμναστική (ελλειπτικό, ομαδικά προγράμματα κλπ.).
Ηλικία 40-50
Δεν είναι πλέον μυστικό! Στην εποχή μας τα 40 για να μην πούμε τα 50 είναι τα νέα 30!
Όλο και περισσότερες γυναίκες, celebrities και μη, μας αποδεικνύουν καθημερινά πως αγαπώντας το σώμα μας και υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες, μια γυναίκα μπορεί να λάμπει στα 40 της εξωτερικά και εσωτερικά!
Αντιοξειδωτικά.
Ποιο συστατικό της διατροφής κρύβεται, όμως, πίσω απ’ αυτή τη λάμψη;
Αν έπρεπε να επιλέξουμε ένα, θα ήταν πιθανότατα τα αντιοξειδωτικά!
Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο και οι βιταμίνες Α, C & E συμβάλλει στη θωράκιση του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες,.
Που ευθύνονται όχι μόνο για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων π.χ. καρδιαγγειακά αλλά και για τη διαδικασία της γήρανσης των κυττάρων του δέρματος.
Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, ένα είναι το μυστικό: παίξτε με τα χρώματα!
Όσο πιο πολύχρωμη είναι η σαλάτα σας- ή η φρουτοσαλάτα σας- τόσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των αντιοξειδωτικών που προσλαμβάνετε!
Fitness tip: Προτιμήστε ασκήσεις ισορροπίας όπως pilates ή yoga για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη στάση του σώματος, να αποκτήσετε ευλυγισία και δύναμη αλλά και αερόβιες ασκήσεις, χορό ή γρήγορο περπάτημα, που θα σας επιτρέψουν να ανεβάσετε τη διάθεσή σας, να εκτονωθείτε και ταυτόχρονα θα σας "φέρουν πιο κοντά με την καρδιά σας" βελτιώνοντας τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού σας συστήματος.
Ηλικία 50-60
Η ηλικία των 50 και άνω στις γυναίκες έχει μελετηθεί περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη.
Ασβέστιο.
Και αυτό γιατί εκτός από διαμορφωμένη πια προσωπικότητα, οι γυναίκες αυτής της ηλικίας αποκτούν και ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα το ασβέστιο, για το οποίο οι απαιτήσεις αυξάνονται κατά περίπου 30%.
Η επαρκής πρόσληψή του είναι μία από τις βασικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που ενδέχεται να προκύψουν λόγω αυτής.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα- το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα)-, ωστόσο ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να προσλάβουμε και από άλλα τρόφιμα, όπως μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες), σουσάμι , ταχίνι, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.
Βιταμίνη D.
Ένας από τους βασικότερους συμμάχους του ασβεστίου για την υγεία των οστών είναι η βιταμίνη D, μια πολλά υποσχόμενη βιταμίνη, αφού υπάρχουν ενθαρρυντικά ερευνητικά δεδομένα που συνδέουν την επαρκή πρόσληψή της με την καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη αλλά και την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D συντίθεται από το ίδιο μας το σώμα με τη βοήθεια της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλίου-με την προϋπόθεση να εκτιθέμεθα στον ήλιο καθημερινά για 7-10 λεπτά.
Από την πλευρά της διατροφής, καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, κυρίως ο σολομός, οι γαρίδες, αλλά και το αυγό και το γάλα, ιδίως όταν είναι εμπλουτισμένο.
Βιταμίνη A.
“Θα το προσέχω σαν τα μάτια μου” λέμε και δεν είναι τυχαίο!
Ένα ακόμα, λοιπόν, διατροφικό σημείο προσοχής για το συγκεκριμένο ηλικιακό target group (αλλά και για όλους μας) είναι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α (σπανάκι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.ά.) και του αντιοξειδωτικού λουτεΐνη (κρόκος αυγού, αρακάς, αγκινάρες, πράσινα λαχανικά, παντζάρια).
Τα συγκεκριμένα συστατικά συμβάλλουν στην πρόληψη του εκφυλισμού του αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, διασφαλίζοντας την φυσιολογική λειτουργία της όρασης.
Fitness tip: Προτιμήστε κυρίως χαμηλής έντασης σωματικές δραστηριότητες χωρίς ιδιαίτερους κραδασμούς, όπως π.χ. περπάτημα, ασκήσεις στο νερό ή και κολύμπι.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν πρέπει να λείπουν, με προσοχή όμως στα κιλά και τις επαναλήψεις και σωστές διατάσεις.
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από το blog μου.
Συμπέρασμα.
Είμαστε ότι τρώμε λέει ένα ρητό.
Στην περίπτωση των γυναικών η σωστή διατροφή βοηθά ώστε να μπορούν αν ανταπεξέλθουν στην δύσκολή καθημερινότητα τους με τους πολλαπλούς ρόλους που καλούνται να φέρουν εις πέρας.
Βέβαια κάθε ηλικία έχει και διαφορετικές διατροφικές ανάγκες που πρέπει να καλυφθούν.
Η διατροφολόγος κα. Ιωάννα Παπαδοπούλου σε συνεργασία με την Interamerican, μας βοηθά να δούμε ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες για κάθε ηλικία και μέσα από ποιες τροφές μπορούμε να τις καλύψουμε.
Μπορείτε να διαβάσετε το αρχικό άρθρο βάση του οποίου γράφτηκε το παρόν.
Αν το παραπάνω άρθρο σας άρεσε μπορείτε και εσείς να το μοιραστείτε με τους φίλους σας ή την οικογένεια σας, στέλνοντας το με mail ή κοινοποιώντας το στα social media σας.
Τέλος μην ξεχάσετε να με ακολουθήσετε σε Facebook, Instagram, Likendin ώστε να ενημερώνεστε για όλα τα νέα άρθρα που δημοσιεύονται κάθε εβδομάδα.
